Tidak semua kalori diciptakan sama.
Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang berbeda dalam tubuh Anda.
Mereka dapat mempunyai efek berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Berikut adalah 20 makanan tersehat di dunia untuk menurunkan berat badan, yang didukung oleh sains.
1. Telur utuh
Telur utuh, yang dahulu ditakuti karena kadar kolesterolnya yang tinggi, kini kembali populer.
Meskipun konsumsi telur dalam jumlah besar meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat" pada beberapa orang, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Mereka kaya akan protein dan lemak dan sangat mengenyangkan.
Sebuah penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan telur untuk sarapan daripada bagel meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan partisipan makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.
Studi delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan dengan diet terbatas kalori dibandingkan dengan bagel.
Telur juga sangat padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dengan diet terbatas kalori. Menariknya, hampir semua zat bermanfaat terkandung di dalam kuning telur.
Ringkasan:telur sangat mengenyangkan dan kaya nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan sepanjang hari dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, sawi, lobak Swiss dan beberapa lainnya.
Mereka memiliki beberapa khasiat yang membuatnya ideal untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat, serta tinggi serat.
Mengonsumsi sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk menambah jumlah makanan Anda tanpa menambah kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dan pola makan dengan kepadatan energi yang rendah menyebabkan orang mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan kaya akan banyak vitamin, antioksidan, dan mineral, termasuk kalsium, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu membakar lemak.
Ringkasan:Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi serat, yang membantu Anda merasa kenyang.
3. Ikan salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting.
Ikan dan makanan laut secara umum juga mengandung yodium dalam jumlah besar.
Nutrisi ini penting untuk fungsi tiroid yang baik, yang penting agar metabolisme Anda berfungsi secara optimal.
Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang tidak memenuhi kebutuhan yodiumnya.
Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui berperan besar dalam obesitas dan gangguan metabolisme.
Makarel, trout, sarden, herring, dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.
Ringkasan:Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
4. Sayuran kucifer
Sayuran kucifer termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, sayuran ini kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Apalagi jenis sayuran ini biasanya mengandung protein dalam jumlah yang cukup.
Mereka tidak memiliki protein sebanyak produk hewani atau kacang-kacangan, namun kandungannya masih tinggi dibandingkan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran silangan sebagai makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet Anda saat ingin menurunkan berat badan.
Mereka juga bergizi tinggi dan mengandung senyawa pelawan kanker.
Ringkasan:Sayuran kucifer rendah kalori tetapi kaya serat dan nutrisi. Menambahkannya ke dalam makanan Anda tidak hanya merupakan strategi penurunan berat badan yang bagus, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging sapi dan dada ayam tanpa lemak
Daging telah dijelek-jelekkan secara tidak adil.
Dia telah dituduh mengalami berbagai masalah kesehatan, meskipun kurangnya bukti konklusif yang mendukung klaim negatif tersebut.
Meski daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Menurut dua studi review besar, daging merah memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita.
Sejujurnya, daging adalah makanan yang ramah penurunan berat badan karena tinggi protein.
Protein sejauh ini merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan, dan pola makan tinggi protein dapat menyebabkan Anda membakar 80 hingga 100 kalori lebih banyak per hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% dari kalori harian Anda dapat mengurangi nafsu makan hingga 60%, mengurangi separuh keinginan Anda untuk ngemil di malam hari, dan menyebabkan penurunan berat badan hampir 0, 45 kg per minggu.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk mengonsumsi daging berlemak. Namun, jika Anda mengonsumsi makanan berkarbohidrat sedang hingga tinggi, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
Ringkasan:Makan daging tanpa lemak yang belum diolah adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti sebagian karbohidrat atau lemak dalam makanan Anda dengan protein dapat memudahkan Anda menghilangkan lemak berlebih.
6. Kentang rebus
Untuk beberapa alasan, kentang putih tidak lagi disukai.
Namun, ia memiliki sejumlah khasiat yang menjadikannya makanan yang ideal - baik untuk menurunkan berat badan maupun untuk menjaga kesehatan.
Ini mengandung beragam nutrisi yang sangat beragam - hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan orang yang hanya makan kentang sejak lama.
Ini sangat tinggi potasium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mencukupi dan berperan penting dalam mengendalikan tekanan darah.
Pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur rasa kenyang berbagai makanan, kentang rebus putih mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Artinya dengan mengonsumsi kentang rebus putih, secara alami Anda akan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit makanan lain.
Jika kentang dibiarkan dingin beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah besar, zat mirip serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ubi jalar, lobak, dan sayuran akar lainnya juga enak.
Ringkasan:Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Hal ini sangat baik dalam mengurangi nafsu makan, sehingga berpotensi menekan asupan makanan di kemudian hari.
7. ikan tuna
Tuna adalah makanan rendah kalori dan tinggi protein lainnya.
Ini adalah ikan tanpa lemak, artinya memiliki sedikit lemak.
Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang ingin mengurangi kalori, karena merupakan cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein sekaligus menjaga kalori dan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein, pilihlah tuna kalengan dengan air daripada minyak.
Ringkasan:Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi tanpa lemak yang sangat baik. Mengganti makronutrien lain, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif dengan diet terbatas kalori.
8. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Beberapa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk kacang lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, dua nutrisi yang terbukti meningkatkan rasa kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung pati resisten.
Masalah utamanya adalah banyak orang yang tidak mentoleransi kacang-kacangan dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Ringkasan:Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya kaya protein dan serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan pola makan dengan kepadatan energi rendah cenderung menyebabkan orang mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Kebanyakan makanan dengan kepadatan energi rendah adalah makanan yang banyak mengandung air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Tapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda untuk membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang sama yang dibuat menjadi sup daripada makanan padat membuat orang merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Berhati-hatilah untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak, seperti krim atau santan, ke dalam sup, karena dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara signifikan.
Ringkasan:sup bisa menjadi bagian yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi membuatnya sangat mengenyangkan. Namun, usahakan untuk menghindari sup yang kental atau berminyak.
10. Keju cottage
Produk susu cenderung tinggi protein.
Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang sebagian besar mengandung protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.
Keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga kaya akan kalsium yang dapat membantu membakar lemak.
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt Yunani dan skyr.
Ringkasan:Mengonsumsi produk susu rendah lemak seperti keju cottage adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan.
11. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang unik.
Meskipun sebagian besar buah-buahan tinggi karbohidrat, alpukat kaya akan lemak sehat.
Mereka sangat kaya akan asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Meskipun alpukat sebagian besar mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, sehingga lebih rendah kalori dari yang Anda kira.
Selain itu, mereka merupakan tambahan yang ideal untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran sebesar 2, 6-15 kali lipat.
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potasium.
Ringkasan:Alpukat adalah contoh sumber lemak sehat yang bisa Anda sertakan dalam menu makanan saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Ini sering digunakan dalam bumbu seperti dressing atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mengencerkannya dengan air dan meminumnya.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Mengonsumsi cuka bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan orang makan 200-275 unit. lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu.
Sebuah penelitian selama 12 minggu pada orang gemuk juga menemukan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan sebesar 2, 6-3, 7 pon atau 1, 2-1, 7 kg.
Cuka juga terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan jangka panjang.
Ringkasan:menambahkan cuka sari apel ke salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan lebih besar.
13. Kacang
Meski tinggi lemak, kacang-kacangan tidak berlemak seperti yang Anda duga.
Ini adalah camilan enak yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam jumlah seimbang.
Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan metabolisme dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
Terlebih lagi, penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan lebih ramping dibandingkan mereka yang tidak makan kacang-kacangan.
Hanya saja, jangan berlebihan, karena kalorinya masih cukup tinggi. Jika Anda cenderung makan berlebihan dan mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah besar, sebaiknya hindari.
Ringkasan:Kacang bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian mendapat reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis biji-bijian pasti bermanfaat.
Ini termasuk biji-bijian, yang kaya serat dan mengandung protein dalam jumlah yang cukup.
Contoh yang terkenal adalah oat, beras merah, dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Nasi merah dan nasi putih mengandung banyak pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian dibiarkan dingin.
Ingatlah bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan terkadang makanan yang bertuliskan "gandum utuh" pada labelnya adalah makanan yang tidak sehat dan diproses dengan baik sehingga tidak sehat dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet sangat rendah karbohidrat, sebaiknya hindari biji-bijian karena tinggi karbohidrat.
Namun selain itu, tidak ada salahnya mengonsumsi biji-bijian jika Anda bisa menoleransinya.
Ringkasan:Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Sebaliknya, pilihlah biji-bijian karena biji-bijian tersebut jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabai rawit
Cabai rawit bisa bermanfaat dalam diet penurunan berat badan.
Ini mengandung capsaicin, zat yang menurut beberapa penelitian mengurangi nafsu makan dan mempercepat pembakaran lemak.
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan bahan umum di banyak suplemen penurun berat badan komersial.
Sebuah penelitian menemukan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan cabai secara teratur.
Namun, tidak ada efek yang diamati pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, yang menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu mungkin telah meningkat.
Ringkasan:Mengonsumsi makanan pedas yang mengandung cabai untuk sementara dapat mengurangi nafsu makan bahkan mempercepat pembakaran lemak. Namun toleransi meningkat di antara mereka yang rutin mengonsumsi cabai.
16.Buah-buahan
Kebanyakan pakar kesehatan sepakat bahwa buah itu menyehatkan.
Sejumlah penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat dibandingkan orang yang tidak memakannya.
Tentu saja korelasi tidak berarti hubungan sebab akibat, sehingga penelitian ini tidak membuktikan apa pun. Namun, buah-buahan memiliki khasiat yang membuatnya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Meskipun mengandung gula alami, kepadatan energinya rendah dan membutuhkan waktu untuk dikunyah. Ditambah lagi, kandungan seratnya membantu mencegah gula memasuki aliran darah terlalu cepat.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik, atau memiliki intoleransi.
Bagi kebanyakan orang, buah bisa menjadi tambahan yang efektif dan enak untuk diet penurunan berat badan.
Ringkasan:Meskipun buah-buahan mengandung sedikit gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam diet penurunan berat badan Anda. Mereka kaya serat, antioksidan dan berbagai nutrisi yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
17. Jeruk Bali
Salah satu buah yang patut mendapat perhatian khusus adalah jeruk bali. Dampaknya terhadap pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.
Dalam penelitian selama 12 minggu terhadap 91 orang yang mengalami obesitas, mengonsumsi setengah buah jeruk bali segar sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan sebesar 3, 5 pon (1, 6 kg).
Kelompok jeruk bali juga memiliki resistensi insulin yang lebih rendah, suatu kelainan metabolisme yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis.
Jadi, makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum makan sehari-hari dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Ringkasan:Penelitian menunjukkan bahwa jeruk bali dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori bila dikonsumsi sebelum makan. Patut dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup banyak, namun 11 gram di antaranya adalah serat.
Hal ini menjadikan biji chia sebagai makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia mampu menyerap air 11-12 kali lipat beratnya, berubah menjadi gel dan mengembang di perut.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka belum menemukan efek yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan.
Namun, mengingat komposisi nutrisinya, biji chia bisa menjadi bagian sehat dari diet penurunan berat badan Anda.
Ringkasan:Biji chia sangat kaya serat, yang membuat Anda kenyang dan mengurangi nafsu makan. Oleh karena itu, mereka dapat bermanfaat dalam diet penurunan berat badan.
19. Minyak kelapa
Tidak semua lemak itu sama.
Minyak kelapa kaya akan asam lemak rantai menengah yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).
Asam lemak ini meningkatkan rasa kenyang lebih baik dibandingkan lemak lainnya dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Terlebih lagi, dua penelitian – satu pada wanita dan satu pada pria – menemukan bahwa minyak kelapa mengurangi lemak perut.
Tentu saja minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya ke atas makanan yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.
Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, tetapi mengganti beberapa lemak masak lainnya dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang mengenyangkan dibandingkan minyak MCT, suplemen yang mengandung trigliserida rantai menengah dalam jumlah jauh lebih tinggi.
Minyak zaitun extra virgin patut disebutkan di sini, karena mungkin merupakan salah satu lemak paling sehat di planet ini.
Ringkasan:Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt penuh lemak
Yogurt adalah produk susu hebat lainnya.
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus.
Usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang keduanya merupakan faktor hormonal utama dalam obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur hidup dan aktif, karena jenis yogurt lainnya hampir tidak mengandung probiotik.
Pertimbangkan juga untuk memilih yogurt penuh lemak. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh, namun bukan produk susu rendah lemak, dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 seiring berjalannya waktu.
Yoghurt rendah lemak biasanya mengandung gula, jadi sebaiknya hindari.
Ringkasan:Yogurt dengan probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet penurunan berat badan Anda, tetapi hindari makanan yang mengandung tambahan gula.
Ringkasan
Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan Anda.
Ini sebagian besar adalah makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan.
Beberapa makanan olahan, seperti yogurt probiotik, minyak zaitun extra virgin, dan oatmeal, juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan olahraga yang moderat dan teratur, mengonsumsi makanan bergizi ini akan membuka jalan Anda menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.